膝關節退化怎麼辦? 國家隊隊醫一招救軟骨

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每日健康/採訪報導 林暐鈞

出社會後,幾乎很少運動,長期坐著更是家常便飯,長久下來,有些人身體開始出問題,原本健壯的膝蓋,開始走得心有餘而力不足,深怕持續下去連正常『走路』都是渴求。對此,曾任國家隊隊醫力康復健科診所凃俐雯醫師說,想改善膝蓋無力,必須強健周邊肌肉,做『抬膝』加『勾腳』的動作,是時常給有這方面困擾的絕佳建議。

改善膝關節無力的動作:抬膝+勾腳

凃俐雯指出,大部分膝關節退化的人,股四頭肌都呈現無力、萎縮現象,大腿靠近膝蓋處肌肉凹陷,摸起來都是肥肉,解決方法都會請病人做『抬膝動作』。

坐著,將腳抬高 一次維持10秒

『膝關節』無力一般來說,做『股四頭肌』鍛鍊能減緩『膝關節』退化速度。股四頭肌鍛鍊就是坐著,將腳抬高撐一段時間,再慢慢放下。在過程中一次維持10秒,要感覺肌肉變硬,才代表有練到,若再加上勾腳,順便伸展到小腿後側筋膜。強化肌肉、伸展筋膜,對膝關節疼痛無疑是很大的幫助。

動作時請靠緊椅背 一天100次最佳

她也提醒,做這個動作一定要靠緊椅背,不然可能傷及腰部。凃俐雯說,「如果可以的話,希望你能在家一天做100次。」

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