過40歲喝水也會胖? 營養師:掌握「我的餐盤」原則,不挨餓、速速瘦

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每日健康/林暐鈞 採訪報導

「大家常說吃飯容易胖,但其實吃飯是最不容易胖的,因為吃飯容易有飽足感。」衛福部雙和醫院莊世玟營養師如此說。此外,她指出過40歲之後,甚至是長期坐在辦公桌的上班族,都還是能夠保持身材,只要在飲食上有所調整就能養出易瘦體質。

40歲後新陳代謝變差,如何養出易瘦體質?

年紀越大,身體的代謝率相對漸漸降低,加上長期工作作在辦公桌,若飲食食量沒有多作調整,相形之下當然容易發胖。

莊世玟說,第一件事就是要先減少進食量,更準確地說是三餐需適當攝取,不要額外吃過多的宵夜、油炸食物、甜點及高熱量高油脂食物。

第二件事為盡量安排戶外活動,包括散步、騎腳踏車、周末與家人外出走走等,並增加身體肌肉量,藉此增加新陳代謝率。

想變瘦,飯不能多吃?

實際上,碳水化合物(白飯)建議食用一碗半到三碗,重點在於,依照每個人的身高體重、個人工作型態、活動量來決定要吃多少熱量的食物。莊世玟指,多數人認為吃飯容易胖,但其實並不是如此,實際上會增加飽足感。

國建署推我的餐盤,飲食比例怎麼吃才健康?

從「我的餐盤」裡談到的,有蔬菜水果、全榖雜糧類及豆魚蛋肉類,蔬菜跟水果佔餐盤一半的比例;全穀雜糧類、豆魚蛋肉類佔餐盤的另外一半。而蔬菜跟水果其比例為1:1,全榖雜糧類與豆魚蛋肉類則是2:1,豆魚蛋肉類是份量最少的。

莊世玟說,過去推了天天五蔬果,但攝取量相對較少,所以現今蔬果量更建議須佔整個餐盤的一半,並減少豆魚蛋肉類的份量。此外,需增加「全榖雜糧類」提升熱量來源、飽足感,就不會有零食、宵夜等點心的慾望,培養良好飲食習慣,養出40歲後的易瘦體質。

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