完美屁股蛋!勤練30秒「抬腿運動」緊實臀部,又能改善駝背、下背痛

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總覺得自己「臀型」塌塌的不好看?

其實臀部肌肉連接著後背與脊椎,長時間久坐或久站的族群,很容易將上半身的壓力集中在後背到臀部這一塊,若再加上姿勢不良、側坐、駝背等壞習慣,久而久之不但臀型變寬變塌,還可能影響脊椎和骨骼的移位,連帶干擾內分泌和新陳代謝,身形自然「橫向發展」。

強化臀部也不必每天上健身房,根據英國《國民保健署》報導,物理治療師 Nick Sinfield 指出一般民眾只要在居家甚至工作時,進行5分鐘左右的簡單鍛練,就能達到強化臀部肌肉、改善下背部疼痛與駝背問題。

1. 抬腿運動

身體朝右側側臥,右膝彎曲90度,左腿抬高45度與背部呈一直線,左手按在臀部肌肉的頂端,盡可能抬高臀部,左腿緩緩下降練習8-10次後換邊練習,每天花5分鐘簡單鍛鍊可改善下背疼痛。

2. 單腳上抬

四足跪姿,手掌與膝蓋貼地,保持右腿向上彎曲90度,抬高臀部讓膝蓋與地面平行。注意頸部肌肉勿抬高,背部要成一直線。每一隻腳各練習8-10次。

此動作非常適合一整天久坐或久站的族群。

3. 弓步運動

先採自然站姿,雙腳微併攏,右腳向前跨步彎曲,讓膝蓋與地面平行,左膝蓋維持不碰到地面,注意背部挺直,不可讓前膝超過腳趾,保持腹部收縮,每一隻腳各練習8-10次。

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